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天气冷了走在大街上,只要路过有烤红薯的地方,那味道真是香“懵”了。要说它有什么不足,那就是一吃就停不下来,而且一吃多还容易——放屁。这是因为红薯的膳食纤维含量较高,会被大肠微生物发酵产生气体,导致腹胀。烤红薯怎样烹饪最美味?怎样搭配更健康?
烤红薯为什么会这么“香”?
一个小小的烤炉就能让红薯香气四溢,很多人会好奇,为啥路边烤出来的红薯就比自己在家用蒸锅蒸煮出来的红薯更具有“诱惑力”呢?色香味都比蒸煮红薯强百倍。
的确有人做了这样的研究,一共准备了12个中等大小的红薯,随机分成了四组。有一组作为对照组不作处理;蒸组是将整个红薯放入盘中蒸40分钟;烘烤组将红薯放在烤箱中以200℃烘烤90分钟;煮组将红薯放在沸水中煮30分钟。然后邀请了10个人对各组进行感官评价,结果一致认为烤红薯香气最浓郁、口感最好,也最甜;煮红薯甜味和香气较低,整体味道最差。
在红薯的烹调方式上,烤红薯的香味物质种类和浓度均比蒸煮和微波更高,红薯颜色会变深,块根失水较多,香味更为浓郁。
其主要原因归功于红薯烤制过程中发生的奇妙反应,红薯含有大量碳水化合物,碳水化合物热降解是熟制食物形成大量挥发性香味成分的主要途径,而美拉德反应和焦糖化反应是热降解的重要反应,同时也会伴随着一些脂肪氧化产物、糖苷萜类的热释放、脂类及类胡萝卜素降解及部分酶促反应等,使得烤红薯产生大量风味物质,是其香味形成的主要原因。
美拉德反应
烤红薯的过程中,通过α-淀粉酶和β-淀粉酶的作用红薯淀粉被水解为还原糖,在蛋白质和/或氨基酸的参与下会发生美拉德反应,赋予烤红薯诱人颜色的同时,还会产生大量醛、酮、含氧杂环类化合物等物质,比如呋喃类、芳香族化合物等。
焦糖化反应
由于焦糖化反应的产生,红薯皮和红薯肉颜色会逐渐变深,产生焦糖风味。红薯中主要的糖种类为果糖、蔗糖、葡萄糖、麦芽糖,葡萄糖熔点为146℃,果糖为95℃,麦芽糖为103℃,因此果糖引起焦糖化反应最快。
脂肪热降解
当加热150℃以上时九鼎配资,绝大多数产物为醛类、甲基酮类物质,同时生成一定量的烷烃与脂肪酸、醇类及酯类物质。
这些化学变化产生的风味物质,对烤红薯香气的形成起到了重要作用。美拉德反应和焦糖化反应过程中,产生的杂环类香味成分含量所占比重较大,主要包括环戊烯酮类、呋喃类、吡喃类等,赋予烤红薯烤甜香、焦甜香等香味。
另外,红薯烤制时温度高,细胞内的淀粉颗粒糊化,体积膨大,对细胞壁产生压力,使细胞壁结构破坏,胞间层逐步松散化,进而会导致红薯变软糯。
这也就是为什么烤红薯吃着比蒸煮红薯香而且还软糯的原因。
烤红薯虽美味,但如前文所述,它确实是一颗“血糖炸弹”。如何科学食用,既能享受美味又不损害健康?这份指南请收好:
食用时机有讲究
最佳时间:早餐或午餐食用烤红薯,这时人体代谢活跃,能更好地处理糖分。
避免时间:晚餐后或睡前不宜食用,这时身体活动减少,更容易导致脂肪堆积。
运动前:计划进行运动前1—2小时可适量食用,为运动提供能量。
搭配食用是王道
单独食用烤红薯会导致血糖快速上升,但巧妙搭配就能化解这一问题:
黄金搭配公式:1份烤红薯+1份蛋白质+2份蔬菜。
优质蛋白质搭档:煮鸡胸肉/鱼肉(100克)、鸡蛋(1—2个)、豆腐/豆制品(150克)、一杯牛奶或酸奶(200毫升)。
高纤维蔬菜搭档:绿叶蔬菜(菠菜、油菜、生菜)、十字花科蔬菜(西兰花、菜花)、瓜类蔬菜(黄瓜、西葫芦)这样的组合既能延缓血糖上升,又能保证营养均衡。
替代方案更健康
如果你特别关注血糖,但又难以抗拒烤红薯的诱惑,不妨考虑以下替代方案:
蒸煮代替烤制:蒸红薯或煮红薯的GI值远低于烤红薯,是更健康的选择。
冷却后食用:烤红薯冷却后,部分淀粉会回生,产生抗性淀粉,这种淀粉不易被吸收,对血糖影响较小。
红薯燕麦饼:将少量红薯泥与燕麦混合制成小饼,增加膳食纤维摄入。
烤红薯是秋冬季节的恩物,选对品种、掌握烤制技巧、了解健康食用方法,就能让这份温暖的美味更好地为我们的健康服务。希望这份指南能帮助你在寒冷的秋冬,安心享受每一口烤红薯带来的甜蜜与温暖!
来源 | 科普中国,原标题:《冬天不建议吃太多烤红薯的理由,猜你一定想不到(不是胖)》
编辑 | 姜玉函
责编 | 李雪

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