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天气冷了走在大街上，只要路过有烤红薯的地方，那味道真是香“懵”了。要说它有什么不足，那就是一吃就停不下来，而且一吃多还容易——放屁。这是因为红薯的膳食纤维含量较高，会被大肠微生物发酵产生气体，导致腹胀。烤红薯怎样烹饪最美味？怎样搭配更健康？
烤红薯为什么会这么“香”？
一个小小的烤炉就能让红薯香气四溢，很多人会好奇，为啥路边烤出来的红薯就比自己在家用蒸锅蒸煮出来的红薯更具有“诱惑力”呢？色香味都比蒸煮红薯强百倍。
的确有人做了这样的研究，一共准备了12个中等大小的红薯，随机分成了四组。有一组作为对照组不作处理；蒸组是将整个红薯放入盘中蒸40分钟；烘烤组将红薯放在烤箱中以200℃烘烤90分钟；煮组将红薯放在沸水中煮30分钟。然后邀请了10个人对各组进行感官评价，结果一致认为烤红薯香气最浓郁、口感最好，也最甜；煮红薯甜味和香气较低，整体味道最差。
在红薯的烹调方式上，烤红薯的香味物质种类和浓度均比蒸煮和微波更高，红薯颜色会变深，块根失水较多，香味更为浓郁。
其主要原因归功于红薯烤制过程中发生的奇妙反应，红薯含有大量碳水化合物，碳水化合物热降解是熟制食物形成大量挥发性香味成分的主要途径，而美拉德反应和焦糖化反应是热降解的重要反应，同时也会伴随着一些脂肪氧化产物、糖苷萜类的热释放、脂类及类胡萝卜素降解及部分酶促反应等，使得烤红薯产生大量风味物质，是其香味形成的主要原因。
美拉德反应
烤红薯的过程中，通过α-淀粉酶和β-淀粉酶的作用红薯淀粉被水解为还原糖，在蛋白质和/或氨基酸的参与下会发生美拉德反应，赋予烤红薯诱人颜色的同时，还会产生大量醛、酮、含氧杂环类化合物等物质，比如呋喃类、芳香族化合物等。
焦糖化反应
由于焦糖化反应的产生，红薯皮和红薯肉颜色会逐渐变深，产生焦糖风味。红薯中主要的糖种类为果糖、蔗糖、葡萄糖、麦芽糖，葡萄糖熔点为146℃，果糖为95℃，麦芽糖为103℃，因此果糖引起焦糖化反应最快。
脂肪热降解
当加热150℃以上时九鼎配资，绝大多数产物为醛类、甲基酮类物质，同时生成一定量的烷烃与脂肪酸、醇类及酯类物质。
这些化学变化产生的风味物质，对烤红薯香气的形成起到了重要作用。美拉德反应和焦糖化反应过程中，产生的杂环类香味成分含量所占比重较大，主要包括环戊烯酮类、呋喃类、吡喃类等，赋予烤红薯烤甜香、焦甜香等香味。
另外，红薯烤制时温度高，细胞内的淀粉颗粒糊化，体积膨大，对细胞壁产生压力，使细胞壁结构破坏，胞间层逐步松散化，进而会导致红薯变软糯。
这也就是为什么烤红薯吃着比蒸煮红薯香而且还软糯的原因。
烤红薯虽美味，但如前文所述，它确实是一颗“血糖炸弹”。如何科学食用，既能享受美味又不损害健康？这份指南请收好：
食用时机有讲究
最佳时间：早餐或午餐食用烤红薯，这时人体代谢活跃，能更好地处理糖分。
避免时间：晚餐后或睡前不宜食用，这时身体活动减少，更容易导致脂肪堆积。
运动前：计划进行运动前1—2小时可适量食用，为运动提供能量。
搭配食用是王道
单独食用烤红薯会导致血糖快速上升，但巧妙搭配就能化解这一问题：
黄金搭配公式：1份烤红薯+1份蛋白质+2份蔬菜。
优质蛋白质搭档：煮鸡胸肉/鱼肉（100克）、鸡蛋（1—2个）、豆腐/豆制品（150克）、一杯牛奶或酸奶（200毫升）。
高纤维蔬菜搭档：绿叶蔬菜（菠菜、油菜、生菜）、十字花科蔬菜（西兰花、菜花）、瓜类蔬菜（黄瓜、西葫芦）这样的组合既能延缓血糖上升，又能保证营养均衡。
替代方案更健康
如果你特别关注血糖，但又难以抗拒烤红薯的诱惑，不妨考虑以下替代方案：
蒸煮代替烤制：蒸红薯或煮红薯的GI值远低于烤红薯，是更健康的选择。
冷却后食用：烤红薯冷却后，部分淀粉会回生，产生抗性淀粉，这种淀粉不易被吸收，对血糖影响较小。
红薯燕麦饼：将少量红薯泥与燕麦混合制成小饼，增加膳食纤维摄入。
烤红薯是秋冬季节的恩物，选对品种、掌握烤制技巧、了解健康食用方法，就能让这份温暖的美味更好地为我们的健康服务。希望这份指南能帮助你在寒冷的秋冬，安心享受每一口烤红薯带来的甜蜜与温暖！
来源 | 科普中国，原标题：《冬天不建议吃太多烤红薯的理由，猜你一定想不到（不是胖）》
编辑 | 姜玉函
责编 | 李雪
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